ماذا بعد الولادة؟

عادة ماتهمل الأمهات أجسامهم مابعد الولادة وتركز كل اهتمامتها على طفلها، وقد تتعرض لمضاعفات أو مشاكل في جهازها التناسلي أو حوضها بعد فترة من الزمن غير مدركة للسبب الأساسي وراء هذه المضاعفات. عادة مابعد الولادة تكون عضلات البطن ضعيفة جداً إذا لم يتم ممارسة تمارين التقوية خلال فترة الحمل، وينتج عن هذا الضعف في العضلات ألم في الظهر وتعرض المرأة للإفتاء 

 خاصة مابعد الولادة الطبيعية. وعلى الصعيد الأخر قد تصاب بعض النساء بمرض السلس البولي الناتج عن ضعف عضلات الحوض

كل هذه المضاعفات سببها الأساسي عدم ممارسة التمارين بعد الولادة مباشرة ومن اليوم الأول، للنوعين الطبيعية والقيصيرية، للأسف في الشرق الأوسط معظم النساء غير واعية بأهمية هذه التمارين لصحتها لهذا أرجو منكم نشره على أوسع نطاق كي تستفيد جميع النساء، مع العلم أن تمارين عضلات الحوض يجب أن تمارس يومياً لأي أنثى سواء متزوجة أو غير متزوجة نظرأ لأهميتها 
الشديدة

إرشادات عامة وتمارين لما بعد الولادة القيصرية أو الطبيعية

هل أحتاج إلى ممارسة الرياضة في الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة؟

نعم، هناك العديد من الأسباب التي تدعو للبدء بممارسة بعض التمارين الخفيفة بعد ولادة طفلك. وللتمارين الرياضية العديد من الفوائد، فهي تساعد على: 

تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة معدلات المواد الكيميائية في الدماغ المسؤولة عن منح الجسم الشعور بالصحة الجيدة (مثل الأندورفين)).)

استعادة الوزن الذي كنت عليه قبل الحمل والولادة والتخلص من الوزن الزائد.

الحماية من الأوجاع والآلام عبر زيادة الطاقة والحيوية إذا كنت تشعرين بالتعب

تحسين القوة الجسدية وقوة الاحتمال مما يسهل عليك مهمة رعاية المولود الجديد.

كما أظهرت بعض الأبحاث، وإن كانت محدودة في هذا المجال، أن المواظبة على أداء التمارين الرياضة بانتظام بعد

الولادة يمكن أن يساعد على تخفيف أعراض اكتئاب ما بعد الولادة.

هل يمكنني ممارسة الرياضة خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة إذا كانت ولادتي قيصرية؟

تعد التمارين المذكورة في هذه المقالة آمنة سواء أكانت ولادتك طبيعية أم قيصرية. ويمكنك أيضاً أن تؤدي بعض التمارين الخفيفة لعضلات بطنك لمساعدتها على الشفاء بعد العملية. قد تشعرين بشدّ في الجرح مع أداء التمارين، ولكن ليس بألم. إذا كانت ولادتك قيصرية، ربما تجدين أنك تشعرين بالتعب أسرع لأنك خضعت لعملية جراحية، لذا اتبعي ما تشعرين به واجعليه المقياس.

نصائح مهمة جدا:

1-عند شعورك بتحسن قليل في اليوم الثاني أو الثالث، حاولي النوم على بطنك لمدة 15 دقائق، قد يكون الأمر صعب في البداية ولكن الفائدة المرجوة من هذه الوضعية تفوق صعوبتها. طيلة فترة الحمل لا تستطيع المرأة النوم على بطنها لذا يكون الجسم بحاجة شديدة لهذه الوضعية. من فوائدها أيضا أنها تعيد الرحم إلى مكانه لتفادي مشاكل في المستقبل.

2- في حالة الولادة القيصرية، لا تحملي أشياء ثقيلة طيلة الثلاث شهور الأولى على الأقل وإن كان لديكِ أطفال أكبر من المولود حاولي أن لا تحمليها من الأرض لتفادي حدوث افتاء للجرح أو نزيف داخلي قد لا تشعري به.

3-حافظي على نظافة منطقة التبول واجعليها جافة دائماً.

4-واظبي على التمارين خاصة تمارين قاع الحوض نظراً لاهميتها.

5- يجب أن لا يحدث حمل جديد قبل 3 سنين من الولادة في حالة الولادة القيصرية و 6 شهور في حالة الطبيعية.

6-حافظي على نظافة الجرح وراقبيه خلال الأسبوع الاول. لتخفيف ألم الجرح عليكي بالتالي:

1-وضع كمادات مي باردة أو مكعبات ثلج صغيرة في كيس بلاستيك وتدليك الجرح بالثلج.

2-تدليل خفيف على الجرح بأصابعك

3-بإمكانك الذهاب إلى أحد مراكز العلاج الطبيعي وعمل جلسات بالأجهزة التي تساعد على سرعة التئام الجرح والتخفيف من حدة الألم كا Laser, Ultrasound or TENS

تمارين ما بعد الولادة الطبيعية والقيصرية

 تمارين التنفس: 

الفائدة:

1- تساعد تمرينات التنفس العميق على تهدئة اضطرابات الجهاز التنفسي.

2- يعمل التنفس العميق على زيادة نسبة الأكسجين الذي يصل للقلب، مما يزيد من تدفق الدم لباقي أعضاء الجسم.

كيفية أداء التمرين:

يمكنك أداء هذا التمرين و انت جالسة مع التأكد من استقامة العمود الفقري واتخاذ الوضع الصحيح للجسم أو و أنت مستلقية على ظهرك. ثم نقومي فيما بعد بأخذ نفس عميق من خلال الأنف ، عندما تقومي بأخذ النفس سوف تقومِ بنفخ منطقة البطن، مع العد حتى 5 ،ثم قومي بإخراج الهواء من خلال الفم (اجعلي شكل الفم على شكل دائرة) مع الزفير ببطء بشكل يستغرق وقتا أطول من الزفير العادي ، هنا تقومي بإدخال منطقة البطن إلى الدخال. ثم تكرر تلك الخطوات 10 مرات على الأقل.

*كبداية ابدأي بخمس مرات لكل تمرين مع مرور الأيام زيدي العدد عند قدرتك على القيام بأكثر عدد من دون أي ألم.

تمارين البطن:

الفائدة:

هذه التمارين تساعد على شد البطن للداخل، و أيضاً تقوم بتقوية عضلات البطن و عودتها إلى حالتها الطبيعية.

كيفية عمل التمارين:

التمرين الأول:

*ابتداء من اليوم الثاني مابعد القيصرية والأول مابعد الطبيعية.

1-      إستلقي على ظهرك مع ثني الركبتين قومي برفع الحوض لأعلى مع شد الأرداف.

2-      إرفعي رأسك بينماتشدين عضلات البطن.

التمرين الثاني:

*ابتداء من الأسبوع الثاني للقيصيرية والاول بالنسبة للولادة الطبيعية.

 1-      إستريحي علىالك وعينوالركبتينبحيث يكون وضع  الذراعين والفخذين عموديًاعلى الجسم.

2-      إثني ظهرك لأعلى،شدي الأرداف إشفطي بطنك للداخل،إسترخي تنفسي بعمق.

التمرين الثالث :

*ابتداء من الأسبوع الثاني للقيصيرية والاول بالنسبة للولادة الطبيعية.

إستلقي على ظهرك مع وضع الذراعين جانبًا.

    إسحبي ركبتيك لأعلى قليلاً،إرفعي ظهرك لأعلى.

*كبداية ابدأي بخمس مرات لكل تمرين مع مرور الأيام زيدي العدد عند قدرتك على القيام بأكثر عدد من دون أي ألم.

تمرين رفع الحوض: الفائدة: تعد تمارين رفع الحوض مفيدة لأنها تحرك ظهرك وتمدده برفق، كما أنها تمرن عضلات بطنك. وهي تساعد على التخفيف من آلام الظهر. كيفية عمل هذا التمرين: *ابتداء من الأسبوع الثاني للقيصيرية والاول بالنسبة للولادة الطبيعية. 1. استلقي على الأرض أو على السرير. ضعي وسادة تحت رأسك. اثني ركبتيك مع تقريب قدميك عالياً ناحية مؤخرتك. 2. شدّي عضلات قاع الحوض وحركي عضلات البطن السفلية إلى الداخل قبل إرجاع أسفل ظهرك إلى الأرض أو السرير. ابقي على هذه الوضعية وعدّي حتى ثلاثة ثم أبعدي ظهرك عن الأرض أو السرير. حاولي ألا تحبسي أنفاسك. *كبداية ابدأي بخمس مرات لكل تمرين مع مرور الأيام زيدي العدد عند قدرتك على القيام بأكثر عدد من دون أي ألم. عضلات قاع الحوض ما هو سبب أهمية قاع الحوض؟ يساعد قاع الحوض على حمل مثانتك والرحم والأمعاء في أماكنها. كما يمنحك قوة التحكم عندما تفرغين مثانتك وتتبرزين  يصعّب قاع الحوض الضعيف عصر العضلات العاصرة أو الصارّة عليك عند أسفل المثانة لمنع تسرب البول. وقد تجدين نفسك تسرّبين البول من دون قصد عند السعال أو العطاس أو أداء التمارين الرياضية. وتسمى هذه الحالة سلس أو تسرب البول وقد تستمر بعد ولادة طفلك. يصاب حوالي ثلث الأمهات الجدد بما يعرف بسلس البول بعد الولادة كما يؤثر قاع الحوض على عضلات مهبلك  لا تظهر أهمية قاع الحوض فقط أثناء الحمل والولادة. فأنت تحتاجين إلى الحفاظ على قوته لبقية حياتك لحمايتك من مشاكل لاحقة، وخاصة بعد سن اليأس وتوقف الدورة الشهرية. يمكن أن يؤدي الضعف أو التلف في قاع الحوض إلى الإصابة بهبوط المثانة لاحقاً في الحياة، بعد سن اليأس عادة، حين يتحرك الحوض إلى أسفل ويضغط على جدران المهبل. تظهر أعراض هبوط المثانة لدى أربع نساء من أصل 50 امرأة تجاوزن سن الخمسين.      كيف أعرف عضلات قاع حوضي؟ تخيلي أنك تحاولين توقيف خروج الريح أي الغازات وفي نفس الوقت قطع تدفق البول قبل نهايته. يتمثل إحساسك بحالة ما بين الاعتصار والرفع، وكأنك تحملين إلى أعلى وإلى الداخل حول المجرى الأمامي والمجرى الخلف. قد تساعد عضلات قاع الحوض القوية والجيدة على التالي:  -تحمل الوزن الزائد المكتسب خلال الحمل. -الوقاية من سلس البول -شفاء المنطقة مابين الشرج والمهبل وتدفق الدم إليها كيف يمكنني إتقان تقنية هذا التمرين؟ حين تباشرين بتمارين عضلات قاع الحوض، قد تجدين أنك تحبسين أنفاسك وأنت تعصرين. عليك تعلم التنفس الطبيعي وأنت تؤدين التمرين، لأنك حين تسعلين أو تعطسين، فإنك تتنفسين بقوة. إذا استطعت شد عضلاتك وأنت تحبسين أنفاسك، فإنها سترتخي حين تسعلين ولن توقف سلس البول. لكن إتقانه يعني أن عليك العصر والرفع من دون أن: تسحبي بطنك إلى الداخل تعصري ساقيك معاً تشدي الردفين لا تحبسي أنفاسك تمارين تقوية عضلات الحوض: التمرين1: قومي بالاستلاقاء وضعي ذراعيكي جانباً. اثني ركبتك بدرجة 90 وضميهم إلي بعض. حركي الساقين سوياً إلى جانب معين بحيث تشدي عضلات الحوض والبطن الجانبية كما في الصورة. مرة يمين ومرة يسار.  قومي بتكرار التمرين 5 مرات يومياً، وكل مرة 10 مرات تم إعداد هذا البرنامج بواسطة أخصائيتي العلاج الطبيعي  جمانة هشام أبو محفوظ و آية الغوطي

Backpacks may ruin your body!

Since we were in Kindergarten and we are carrying a backpack. As we grow, our books,and all other course materials  become more and heavier. However, some schools started to notice the disadvantages of this massive load on the students' health and minimize the amount of books that each student should carry by providing lockers for them.

What does this weight do?

The bad effects of this weight are very critical and unfortunately, most people are not aware of them whether they were parents, students, teachers or college students.

 We are  born with  a fabulous structure that holds our body upright, bear weight,make us able to walk, sit,stand..e.t.c without the spine you can't perform your daily activities normally. It's formed in a perfect way in order to serve all these functions, any change in it's alignment will reduce from it's efficiency. 

Wearing a backpack will distort the normal curvatures in your back which will deteriorate your posture, balance and coordination.

How can this load deteriorate the strong spine?

It's true that the spine is very strong, it's formed from bones, ligaments, discs, nerves and blood vessels but if we are harming it for years and years it's strength won't be the same. The extended use of  these bags  with tons of books and other materials by time will cause imbalance in the entire body.

Changes that will happen:

1-The person will lean forward due to the heavy load on his  back so he will lean to balance. 

2-Rounded shoulders.

3-Forward neck.

4-Muscle spasm and irritation the rib cage joints.

5-Deviation of the spine to one side(as in the picture) if the person is wearing a one strap backpack or even for women who carry a bag on one side only. 

 All these changes will result in fatigue,back pain and imbalance even for children. So imagine a boy with 10 years old having a back pain? it's crucial to think about it and start to find a solution before your children end up with back conditions such as, scoliosis.  

Scoliosis

Scoliosis is a condition that happens in the back due to the malalignment of the spine. Around 3 out of 100 people have scoliosis. It could be structural   (you born with it) or functional (due to bad posture) which is our topic. The spine will deviate to one side and form a S or C curve. Usually it's formed when the person carries a one strap bag by the time and with the increasing load the spine starts to deviate resulting in

1-The body will tilt to one side.

2- Elevated shoulder on the side where you carry the bag. 

3-Uneven waist with a tendency to lean to one side.

4-One leg might be shorter than the other leg.

5-Breathing problems

6-Back, neck or knee pain.

One strap bags

One strap bags are even worse than the double strap, however, if you usually wear them on one side try to switch so you won't put the load only on side. Always ask someone to check your spine alignment, shoulder levels, leg length and waist level. And don't put too much stuff in your bag. Also one major mistake i see among women that they carry their hand bags on their elbow instead of shoulder as a way of fashion. It's extremely dangerous as it compresses the nerves and may lead to neurological problems not only in the elbow, it can reach to your neck as all the nerves are connected.

If it's not noticed and treated earlier, as you grow up it become worse and worse and might require a surgery or a  brace. 

The test for scoliosis is very simple, doctors usually do it for children during the regular visits and you as a non-health profession may do it for your kids,students or even friends. 

First, the person who wants to be examined must take off his T-shirt. 

Then you will look at his spine, if you find any slight deviation like in the picture this may be a sign of scoliosis. 

To differentiate  between functional scoliosis and structural. You will do the forward bending test:

1-Ask the person to lean forward with straight knees.

2-Ask him to reach his fingertips toward his feet or the floor.

*If you notice a hump on one side that means a structural scoliosis which needs an immediate visit for to an orthopedic doctor.

*If there's no hump although there's a deviation in the spine while standing, that means that it's a functional scoliosis which can be corrected by exercises and you need to consult a physical therapist. 

Scoliosis examination

To read more about scoliosis

Lumbar Disc( low back disc)

 A lumbar disc is a condition where the disc between two vertebrae in the spine starts to bulge out and cause compression on the nerve which will cause pain. 

Now how can a backpack cause a lumbar disc?

A study was done in 2010 about the effect of backpacks on the lumbar spine by using the Magnetic Resonance Imaging. The study was done on elementary school students who carry backpacks of 10-22% their weights.

They conclude that Backpack loads are responsible for a significant amount of back pain in children, which in part, may be due to changes in lumbar disc height or curvature.

You don't need to be scared from what I mentioned, but the thing is you should be aware and relate your pain with the things you do daily.

How to wear a backpack in a proper way?

There are many solutions that you can do to reduce the harm of the load on your spine:- 

1-The weight of the backpack shouldn't exceed 5-10% of your body weight. 

2-Wear a double strap bag rather than one strap.

3-Padded shoulder straps are important. They are more comfortable than non-padded straps and prevent the straps from digging into your shoulders.

4-Pack the bulky objects away from the area that will rest on your back. An uneven surface rubbing against your back could cause painful blisters.

5-Buy a backpack that's suitable for your age and size. 

6-Put the heavier items on the bottom and against the back to keep the weight off of your shoulders and maintain a better posture.

7-Get a rolling backpack for your kids. Pulling the bag is not so preferable but switching between pulling and carrying the backpack on the back is a good solution. 

8-Schools should provide lockers for the students so they don't carry all their books at once. 

I hope that by now you got an idea about the disadvantages of backpacks load whether they are double straps or one strap. Regular checking for your kids and students spine structure is highly recommended, the earlier you discover the problem the better is the prognosis. 

If you are working in a school, increase the awareness about this issue for the students and the parents. 

Your questions are welcomed :)

Ayaa Wail Alghouti

Physiotherapy Student 

You are living in the wrong shoes!

Many people take the foot for granted, and what most people don't know is that the foot is the part of our body that bears all our weight. This makes the foot one of the most important parts in our body, where most of our care is needed. Unfortunately, people are not aware of how they are harming their foot structure by wearing the wrong shoes. You may ask yourself: 

How can the type of the shoes harm this strong part? Well, It's not affecting your foot only but your ENTIRE body.

The picture below shows the three types of foot arch. Depending on which shoes you wear, the arch will be formed.

Now you should know how the type of the arch will lead to major problems in your body such as, Back pain, heel pain, abnormal structure of the knee...e.t.c

High Heels &high Arch:

Stand on your toes for Five minutes, can you feel the contraction of the muscles at the back of your leg? This is exactly what's happening when you're wearing a high heel. The Muscles will be in  a constant state of contraction and they will get shortened  at the end of the day and When you take off your heels, you're actually asking the muscles to lengthen out but this will not work. The muscles are no longer malleable and they became tight and this will lead to an interruption  in the relationship between the skeletal system and the muscles resulting in the following:

1-Calf muscle shrinkage: Excessive straightening of the foot will occur due to the tightness of these muscles,  As a result, The curvature of the medial longitudinal arch will be increased (aka High-arch foot).

2-Unequal weight distribution: God designed the structure of the sole of the foot in a way that the weight of the whole body will be distributed equally but because of High heels, the weight will be only on the heel and the front of the foot. 

3-Loss of Balance: The sensory system in the foot plays an essential role in maintaining the body balance. Normally, the foot is absorbing shocks from the uneven surfaces and sends messages to the brain to alert it, but with the high arch there will be a lack in the protective sensation.

4-Rigidity of the foot: Wearing high heels in daily basis on the long term will make the foot less flexible. A rigid foot is more prone to stress fractures, toe deformities, Achilles tendon disorders and Plantar fasciitis.

5-Achilles tendon stiffness: Achilles tendon is able to withhold a stress of 3.9 times a person’s body weight when walking. When there’s tightness in the calf muscles the tendon will be stiff as well and it will lose its ability to tolerate the weight and ruptures and injuries will happen.

 According to Professor Narici who did a study on 11 women who wear 5 cms high heels for two years "We found that the high-heel wearers' tendons were much thicker and stiffer than in those who stuck to flat shoes.This causes discomfort when walking on flat feet because the tendon cannot stretch sufficiently."

6-lower back lordosis:

The tight muscles in the back of your legs pull down on the back of your pelvis. Your upper body has to move forward to balance your center of gravity, causing the curve in your low back to flatten out. We have these curves for strength and support and, when they are lost, our muscles act on the spine in a disorganized fashion to keep us erect so we end up with pain. 

Treatment

If you wear high heels daily then you have to follow These tips which will counteract the changes that happen to the muscles and may prevent injury. 

1-Calf stretch: The picture below describes the exercises and how you will stretch each muscle individually.
*Note: Calf Muscle consist of two muscles: Gastrocnemius and Soleus.

2-Handrail exercise:

Stand on tip toes on a step, and using a handrail for balance to lower their heels as far as they can before raising them up again.

3-Proprioception training:

Proprioception is the ability of the brain to recognize or sense joint positions. If something went wrong with this system the joint will be more prone to injuries that’s why high heels wearers should do the exercise daily. 

Here's the link of the proprioception training exercises

4-Achillis Tendon Stretch:

5-Reducing lordosis:

 The exaggerated curvature of the lower back is due imbalance between the back muscles and abdominal muscles. To reduce this curvature there are many interventions that you should follow.

A-Strenthening the Abs: 

Exercises that strengthen the Abs despite of it's type will help in reducing this curve. I'll mention the most common ones and you can add to them if you want.

*Bridiging exercise
Description

*Superman Exercise 
1-Start by raising one leg alone with your stomach tucked in for 15-20 secs then relax. Then switch

2-Raise one hand alone with your stomach tucked in for 15-20 secs then relax. Then switch.

3-Raise left hand with right leg with your stomach tucked in for 15-20 secs then relax. Then switch.

*Do the three positions first if you can control yourself and balance then start from the third upgrade and do it for 10 times/ 2 sets. If you don't have control on the third position then you can start from the position you are comfortable with then upgrade in the next weeks. 

*Knee to chest exercise
Description

*Pelvis tucking

*Gluteus Maximus strengthening:

1. Using the floor, table, or firm bed, lay on your stomach, with a pillow under your stomach.

2. Squeeze your gluts"buttock"  together as hard as you can.

3. Keeping your knee straight, lift one leg up off the table, only high enough for your thigh to be off the surface.  DO NOT lift so high that you extend through your spine.  Slowly and smoothly lower your leg back to the start position.

4. Maintain the glut squeeze as you repeat step 3 with the opposite leg.

5. Re-squeeze the gluts again, and repeat steps 3-4; do 2-3 sets of 10-15 reps, daily, or 3-4x/wk.

Read more: http://www.motionworkspt.com/content/build-better-body-part-1-hips-laying-foundation#ixzz3CRm5QQ7P

B-Tips:

There are some tips that will help reducing the curve with the exercises:-

-Avoid sleeping prone" on your stomach".

-Everyday when you wake up and before you sleep, lay on your stomach and put a pillow under your stomach for 15mins.

-Wherever you are and whatever you're doing, always remember to tuck your stomach in and tilt your pelvis posteriorly "backwards".

All the previous exercises and tips will help in reducing the harm caused by high heels, but if you have the choice to minimize the hours or the days that you wear high heels during them it will be even better. And it's healthier if you mix up your footwear. 

Flip-flops are not the best choice!

This poster summarize all the side effects of flip-flops and how they are killing your foot.

Flip-Flop Fixes:
-Stretch it out: Stretching your calf muscles will help in avoiding the side effects of the flip-flips.
-Short foot exericse
-Downward dog stretch

-Arch support: A piece of pad that's available in big Pharamcies and Medical instruments shops. You put it inside your shoes so it can help in forming an arch.

If you have feet and you want to follow a program to increase your foot arch, Here's a link for a blog of physiotherapist who already have flat feet. He followed the program and he got a result after 6 months.

What's the best shoes to wear?

I know it's quiet difficult to completely stop wearing high heels or flip-flops but you can modify the shoes that you wear daily. 
Forefoot "Rocker" shoes is considered as one of the best footwears.

The following modifications in this shoes helped in lowering the pressure impacts on the foot and distrubiting the weight all over the foot :
1-Rounded sole: The rounded sole provides a better grip for the wearer so there won't be overuse on the muscles as in flip-flops.
2-Thick padding: Shoes with thin pads harm the foot pad which works as a shock absrober  and they cause major problems such as plantar fasciitis. Rocker shoes has an extra padding to minimize the friction with the ground which harm the foot pad.

3-Weight distribution: weight is equally distributed along the whole foot with this design.

4-Accommodation: It can accommodate all sorts of  positions while running or walking. As you use them, your lower body muscles become stronger

To read more about them click here

Note that this is not the only good shoes that we should wear there are many types that are safe for the foot contour such as the sneakers that we use while running or walking.

I tried through this topic to highlight the major problems that we will have because of not choosing the right footwear. Many people don't actually know that the cause of their lumbar disc could  be from their shoes. Our body is connected, a problem in the foot may cause a condition in the neck and so on. So when you have a problem don't think just about the place where your pain is.