وضعية جسمك قد تكون السبب الأول لآلامك المزمنة!

معظمنا يمضي ساعات في عمله جالساً أمام شاشات الحاسوب ولا يكاد ينتهي من العمل حتى يبدأ بالشكوى من ألم في رقبته أوأسفل ظهره أو حتى جميع مفاصله. فيختصر الحكاية بحبة مسكن ظناً منه أن الألم سيزول. ولكن يأتي اليوم التالي ويستغرق ساعات في العمل ويعود للشكوى من الالآلم ذاتها. في الواقع المشكلة ناتجة من الشخص نفسه، فمعظمنا لا يلقي بالاً لوضعية جسمه أثناء الجلوس لساعات طويلة سواءعلى الحاسوب أو أثناء مشاهدة التلفاز. فللجسم محور يمر عبر نقاط معينة في مفاصل الجسد. وكي نضمن عدم إنحناءه يجب أن نحافظ على توازنه.

يُعرف العلماء الوضعية المثالية بإنها العلاقة التي تربط أعضاء الجسد ببعضها بحيث يبذل الجسم أقل طاقة للمحافظة على الوضع المرغوب فيه، ويجب أن يكون التوازن محقق مابين الهيكل العظمي والجسم.

كما هو موضح بالصورة، الوضعية المثالية ممثلة بالطرف الأيسر والوضعية الغير مثالية في الطرف الأيمن . الإنحراف في المحور يأتي نتيجة لإنحناء الظهر أو الرقبة مما يسبب خلل في النظام وتصبح العضلات بعضها مشدود وبعضها ضعيف في حين أنه يجب أن تكون القوى بينها متساوية

"حسب دراسات حديثة: 80% من مستخدمي الحاسوب لمدة لا تقل عن أربع ساعات من دون حركة معرضون للآلم مزمنة في أسفل الظهر." 

   

     

  ومستخدمي الحاسوب مجرد مثال، فكلنا مُعرضين لإنحرافات في وضعية جسدنا بسبب الجلوس لفترات طويلة من دون حركة 

ماهي الوضعية المثالية للجسم عند الجلوس؟

قد يكون من الصعب الجلوس بالوضعية المثالية ولكن عليك أن تبذل مافي وسعك لسلامة عمودك الفقري، ولكي تسهل عليك الأمر أقترح عليك الأمور التالية: 

1-قم بلصق ورقة صغيرة على شاشة حاسوبك واكتب عليها" عدل وضعيتك" بحيث كل مانظرت إليها عدلت من وضعيتك.

2-التمارين: من التمارين التي يجب عليك ممارستها كل 15-30 دقيقة هي التمارين التي تساعد على تمدد العضلات كما موضح 

.بالصورة. اطبع هذه الورقة وعلقها على الحائط أمامك بحيث تتذكرها من حين لأخر

3-"قوم وقف": يقول العلماء أن الوقوف لمدة 15 دقيقة بعد جلوس لعدة ساعات متواصلة دون حراك يحسن من وظائف الجسم بشكل عام.

"الجلوس يقتلك بكل معنى الكلمة." دكتور جيمس

4-اسند ظهرك: قم بوضع وسادة صغيرة أسفل ظهرك بحيث لا يبقى فراغ بينك وبين الكرسي مما يؤدي لألم أسفل الظهر.

فيديو: إذا تريد الجلوس لفترة طويلة فاجلس بشكل صحيح 

الوقوف بشكل سليم يعزز من ثقتك بنفسك:

كن على يقين أن وضعيتك أثناء الوقوف لها أثر كبير على محاور جسدك. فكما ترى في الصورة الخط الأحمر يمر بشكل مستقيم في الجهة اليمنى من  الصورة دون أي إنحناءت. كلما اقترب الخط من المركز كلما كنت أقرب للوضع المثالي. أما إذا طرأت  تغيرات على المحور سيؤدي هذا إلى إنحناءات في العمود الفقري كما موضح.

ماهي الوضعية المثالية للوقوف؟ 

قد تختلف الوضعية المثالية من شخص لأخر حسب طبيعة جسمه  والنصائح التالية تنطبق على الجميع:

1-وزع وزن جسمك: لاتضع كل وزنك على كعب قدميك فحسب وزعه بحيث يكون موزع على الكعب وكرة القدم كما موضح 

بالصورة.

2-افرد كتفيك دائما بحيث تسمح لعضلات صدرك بالتمدد بشكل سليم.

*بعض مشاكل الجهاز التنفسي تنتج عن ضيق في مساحة الصدر على المدى البعيد بسبب انحناء الكتفين وعدم إعطاء فرصة  للعضلات كي تتمدد.

 3-لاتنحني كثيراً للأمام أو للخلف.

4-الوضعية المحدبة للجسم تبدأ تدريجياً بتقوس الكتفين، وإن لم يتم تصحيح هذا الخطأ مبكراُ سيزداد التقوس، وتبعاً له سيزداد التحدب وصغر مساحة الصدر.

تذكر هذه النصيحة دائما:

"كل ما تمر من عتبة باب، افرد صدرك، افرد كتفك وشد بطنك."

كيف يمكنني أن أصلح الإنحناءات في عمودي الفقري؟

هنا أتحدث عن الإنحناءات التي تنتج عن الوضعية الخطأ في الجلوس ويمكن إصلاحها بالتمارين ولكن هناك إنحناءات تكون مع 

الإنسان من الولادة  وبإهمال من الأهل تزيد مع العمر ولايمكن إصلاحها إلا بالجراحة بعد إستشارة الطبيب.

الجلوس بشكل صحيح ليس العلاج الوحيد، فالتمارين أيضاً أساسية والتمارين فيما يتعلق بتصحيح الإنحناءات كثيرة جدا..سأذكر لكم .أكثر التمارين المستخدمة وبإمكانكم الإطلاع على تمارين أخرى من خلال الروابط التي سأرفقها في آخر الموضوع

1-امشي صح: الكثير منا يمشي وظهره محدب. هذا التمرين سيساعد على التقليل من انحناء الظهر وتقوس الكتفين.

قم بالإمساك بعصا طويلة خلف ظهرك واجعل مستواها عند منتصف ظهرك. امسكها بكلتا اليدين وامشي فيها  مع فرد الكتفين. امشي لمدة عشر دقائق-استراحة-عشر دقائق-استراحة-عشر دقائق ومدة الإستراحة لاتتجاوز الدقيقة الوحدة. قم بتكرار التمارين عدة مرات في اليوم. قد لا تلاحظ النتيجة بشكل فوري ولكن مع تكرار التمرين واللإلتزام بالوضعية الصحيحة والإرشادات سوف تحصد نتائج بإذن الله

2-تمرين الحائط: قف واجعل الحائط خلفك وقم بنزع أي ساعة أو إكسسوار. ثم قرب جسمك من الحائط قدر المستطاع كما موضح بالصورة. وقم بالضغط بالجزء الخلفي من رأسك،وكتفك وكوعك وكعبك على الحائط لمدة عشرين ثانية. قد لاتستطيع الضغط بكتفيك نظراً لتقوسهم وقصر العضلات ولكن مع تكرار التمرين سوف تلاحظ تغير إن شاء الله.

مزيد من التمارين

نصائح إرشادية لطريقة الجلوس أمام شاشة الحاسوب

الحديث عن وضعية الجسم الصحيحة لا حصر له، وما قدمته هنا لا يمثل سوى 30% من التوعية حول هذا الموضوع. إن شاء الله سوف أستمر بطرح مواضيع مشابهة وربط عادات اعتدنا عليها بأمراض أو أوجاع قد لانعرف أن هذه العادات سببها. 

نظراً لعدم حصولي على مصدر عربي جيد للتمارين أرفقتها باللغة الأنجليزية، إذا يوجد لديكم أي إستفسار لاتتردوا في التعليق أو إرسال السؤال عبر البريد اللاكتروني. 

ayaaalghouti@gmail.com

Watch your Posture!

"Good posture means aligning ears over the shoulders, shoulders over hips, and hips over the knees and ankles."

Many of us are not aware of our posture which has an essential role in alleviating certain problems .

Posture is the relative arrangement of body parts to Have a balance between the muscular and skeletal structures  which will protect the body from certain injuries. Any defect in this arrangement will cause imbalance between these structures. 

You might ask yourself: Is it  easy to develop a poor posture?

In fact Yes, the majority of population don't follow the good body ergonomics.

Let's take an example, Computer users spend long periods of time working without being attention to how bad their posture is. 

A Recent research indicates that: 80% of computer users who spend more than 4hrs working without moving will develop chronic back pain in the future.

And they are not the only ones! most of us have a chance of having a poor posture too.

So how can I sit properly?

It's quite difficult to have an ideal posture while sitting, but you should try as much as you can. Following these tips will make it easier for you:

1-Screen reminders: "FIX YOUR POSTURE" write this statement on a small paper and stick it on the top of your screen.

2-Stretches: Stretching your body every 15 mins is essential  to avoid shortening of the muscles. Print out the exercises and stick it on your wall.

3-Stand up: Get up and walk every while. Experts say that standing for 15 mins each hour yields great life extending benefits 

"Sitting all day is literally killing us." Dr.James Levine

4-Support your back: Put a cushion behind your back so you won't go way down and develop a back pain.

Video: If you spend so much time sitting then sit RIGHT


Stand tall and be Proud!

Keep in mind that the way you stand has a direct effect on your posture. As you see in the picture, the line that passes through all your joint axes should be close to the center as much as you can. Any deviation will place more gravitational stress on your muscles and you will end up having one or all of these posture faults.

 What's the proper standing posture?

 The tips are enormous! but you should focus on:
1-Bearing your entire body weight on the balls of your feet and not the heels.
2-Shoulders should be back and chest should be held out so your lungs will work efficiently.

A short note: Some lung problems start because of the  kyphotic position of your thoracic spine as respiratory muscles will be tightened so Be careful.

3-No leaning forward nor backwards either.
4-Don't Slouch: slouchy posture is very dangerous. It affects your neck, back and chest muscles! it starts by rounded shoulders and it increases with age if you didn't correct it.

 Keep this tip in  mind:

 Whenever you enter a room: Held your chest out, shoulders back and tuck your stomach in.

How can I correct my posture?

The good body ergonomics is not the only treatment, exercises are essential too. 

There are plenty of exercises that correct the posture, I chose the most efficient ones and you can go through the link for more exercises:

1-Walk right: Put a wooden stick down the back of your shirt and stand. Then walk for 30 minutes and keep holding the stick. Divide the duration for 10 mins- rest-10mins-rest-10mins.
The aim of this exercise that it will remind you to keep your spine straighten up, shoulders back and chest expanded.

2- Wall Exercise: Stand against the wall, take off any accessories in your head or hand. Push with your head, shoulders, elbows, buttocks and heels against the wall for 20 secs.

* Your shoulders may not be so close to the wall due to the shortening of the muscles. Do it everyday as much as you want and you will observe the differences in your posture.

More Exercises
More Tips

Talking about posture will never end and what you have read is only 30% of what you should know. I'll discuss other issues in my coming posts Inshallah. I chose sitting and standing postures to be the first issue to talk about since  it's very common among people and if we didn't start correcting our postures now, we will regret it in the future.

For any questions don't hesitate to e-mail me :ayaaalghouti@gmail.com

Physiotherapy will change your life..

Graces that God overwhelmed us with are unlimited and we should at least appreciate what we already have and thank him for it. (وَآتَاكُمْ مِنْ كُلِّ مَا سَأَلْتُمُوهُ وَإِنْ تَعُدُّوا نِعْمَةَ اللَّهِ لا تُحْصُوهَا إِنَّ الانسَانَ لَظَلُومٌ كَفَّارٌ). 

Health is the most precious thing that humans have. Imagine having a lazy lifestyle without any exercise, consume unhealthy food regularly or keep smoking cigarettes... e.t.c. 

Time passes very quickly and you should realize how bad these habits are and take an action before it's too late, otherwise you will end up developing many diseases giving you no choice but to stay under the control of medications. The Prophet Mohammad PBUH said:"Man's feet will not move on the Day of Resurrection before he is asked about his life, how did he consume it, his knowledge, what did he do with it, his wealth, how did he earn it and how did he dispose of it, and about his body, how did he wear it out.'' 

I always wanted to make a change in peoples' life and that's why i chose to study physiotherapy. One of My aims as a physiotherapist is to guide people 

on how to change their lifestyle, and provide them with tips that would help in keeping them away from diseases. Prevention is always better than management & cure.

 InshAllah i'll be focusing on the conditions that are common between the population such as, Low back pain, neck pain, ankle sprains and so on. Also I'll be posting specific exercises for specific professions depending on the criteria of their position during work.

Hope you will benefit from this blog and always remember that by motivation and determination you can do anything you wish for.

P.S: If you have any question you can simply comment on the post by selecting the "Anonymous option" if you don't have an account in the other profiles.