عادة ماتهمل الأمهات أجسامهم مابعد الولادة وتركز كل اهتمامتها على طفلها، وقد تتعرض لمضاعفات أو مشاكل في جهازها التناسلي أو حوضها بعد فترة من الزمن غير مدركة للسبب الأساسي وراء هذه المضاعفات. عادة مابعد الولادة تكون عضلات البطن ضعيفة جداً إذا لم يتم ممارسة تمارين التقوية خلال فترة الحمل، وينتج عن هذا الضعف في العضلات ألم في الظهر وتعرض المرأة للإفتاء
خاصة مابعد الولادة الطبيعية. وعلى الصعيد الأخر قد تصاب بعض النساء بمرض السلس البولي الناتج عن ضعف عضلات الحوض
كل هذه المضاعفات سببها الأساسي عدم ممارسة التمارين بعد الولادة مباشرة ومن اليوم الأول، للنوعين الطبيعية والقيصيرية، للأسف في الشرق الأوسط معظم النساء غير واعية بأهمية هذه التمارين لصحتها لهذا أرجو منكم نشره على أوسع نطاق كي تستفيد جميع النساء، مع العلم أن تمارين عضلات الحوض يجب أن تمارس يومياً لأي أنثى سواء متزوجة أو غير متزوجة نظرأ لأهميتها
الشديدة
الشديدة
إرشادات عامة وتمارين لما بعد الولادة القيصرية أو
الطبيعية
هل أحتاج إلى ممارسة الرياضة في الأسابيع القليلة الأولى
بعد الولادة؟
نعم، هناك العديد من الأسباب التي تدعو
للبدء بممارسة بعض التمارين الخفيفة بعد ولادة طفلك. وللتمارين الرياضية العديد من
الفوائد، فهي تساعد على:
تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة معدلات المواد
الكيميائية في الدماغ المسؤولة عن منح الجسم الشعور بالصحة الجيدة (مثل الأندورفين)).)
استعادة الوزن الذي كنت عليه قبل الحمل والولادة والتخلص من
الوزن الزائد.
الحماية من الأوجاع والآلام عبر زيادة الطاقة والحيوية إذا
كنت تشعرين بالتعب
تحسين القوة الجسدية وقوة الاحتمال مما يسهل عليك مهمة رعاية
المولود الجديد.
كما أظهرت بعض الأبحاث، وإن كانت محدودة في هذا المجال، أن المواظبة على أداء التمارين الرياضة بانتظام بعد
هل
يمكنني ممارسة الرياضة خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة إذا كانت ولادتي
قيصرية؟
تعد التمارين المذكورة في هذه المقالة آمنة سواء أكانت ولادتك
طبيعية أم قيصرية. ويمكنك
أيضاً أن تؤدي بعض التمارين الخفيفة لعضلات بطنك لمساعدتها على الشفاء بعد
العملية. قد تشعرين بشدّ في الجرح مع أداء التمارين، ولكن ليس بألم. إذا كانت
ولادتك قيصرية، ربما تجدين أنك تشعرين بالتعب أسرع لأنك خضعت لعملية جراحية، لذا
اتبعي ما تشعرين به واجعليه المقياس.
نصائح مهمة جدا:
1-عند شعورك بتحسن قليل في اليوم الثاني أو الثالث، حاولي
النوم على بطنك لمدة 15 دقائق، قد يكون الأمر صعب في البداية ولكن الفائدة المرجوة
من هذه الوضعية تفوق صعوبتها. طيلة فترة الحمل لا تستطيع المرأة النوم على بطنها
لذا يكون الجسم بحاجة شديدة لهذه الوضعية. من فوائدها أيضا أنها تعيد الرحم إلى
مكانه لتفادي مشاكل في المستقبل.
2- في حالة الولادة القيصرية، لا تحملي أشياء ثقيلة طيلة
الثلاث شهور الأولى على الأقل وإن كان لديكِ أطفال أكبر من المولود حاولي أن لا
تحمليها من الأرض لتفادي حدوث افتاء للجرح أو نزيف داخلي قد لا تشعري به.
3-حافظي على نظافة منطقة التبول واجعليها جافة دائماً.
4-واظبي على التمارين خاصة تمارين قاع الحوض نظراً لاهميتها.
5- يجب أن لا يحدث حمل جديد قبل 3 سنين من الولادة في حالة
الولادة القيصرية و 6 شهور في حالة الطبيعية.
6-حافظي على نظافة الجرح وراقبيه خلال الأسبوع الاول. لتخفيف
ألم الجرح عليكي بالتالي:
1-وضع كمادات مي باردة أو مكعبات ثلج صغيرة في كيس بلاستيك
وتدليك الجرح بالثلج.
2-تدليل خفيف على الجرح بأصابعك
3-بإمكانك الذهاب إلى أحد مراكز العلاج الطبيعي وعمل جلسات
بالأجهزة التي تساعد على سرعة التئام الجرح والتخفيف من حدة الألم كا Laser,
Ultrasound or TENS
تمارين ما بعد الولادة الطبيعية والقيصرية
الفائدة:
1-
تساعد
تمرينات التنفس العميق على تهدئة اضطرابات الجهاز التنفسي.
2- يعمل التنفس العميق على
زيادة نسبة الأكسجين الذي يصل للقلب، مما يزيد من تدفق الدم لباقي أعضاء الجسم.
كيفية
أداء التمرين:
يمكنك أداء هذا التمرين و انت جالسة مع التأكد من استقامة العمود
الفقري واتخاذ الوضع الصحيح للجسم أو و أنت مستلقية على ظهرك. ثم نقومي فيما بعد
بأخذ نفس عميق من خلال الأنف ، عندما تقومي بأخذ النفس سوف تقومِ بنفخ منطقة
البطن، مع العد حتى 5 ،ثم قومي بإخراج الهواء من خلال الفم (اجعلي شكل الفم على
شكل دائرة) مع الزفير ببطء بشكل يستغرق وقتا أطول من الزفير العادي ، هنا تقومي
بإدخال منطقة البطن إلى الدخال. ثم تكرر تلك الخطوات 10 مرات على الأقل.
*كبداية ابدأي بخمس مرات لكل تمرين مع
مرور الأيام زيدي العدد عند قدرتك على القيام بأكثر عدد من دون أي ألم.
تمارين
البطن:
الفائدة:
هذه
التمارين تساعد على شد البطن للداخل، و أيضاً تقوم بتقوية عضلات البطن و عودتها
إلى حالتها الطبيعية.
كيفية عمل التمارين:
التمرين
الأول:
*ابتداء من اليوم الثاني مابعد
القيصرية والأول مابعد الطبيعية.
1-
إستلقي على ظهرك مع ثني الركبتين قومي برفع الحوض
لأعلى مع شد الأرداف.
2-
إرفعي رأسك بينماتشدين عضلات البطن.
التمرين
الثاني:
*ابتداء من الأسبوع الثاني للقيصيرية والاول
بالنسبة للولادة الطبيعية.
1-
إستريحي علىالك وعينوالركبتينبحيث يكون وضع الذراعين والفخذين عموديًاعلى الجسم.
2-
إثني ظهرك لأعلى،شدي الأرداف إشفطي بطنك للداخل،إسترخي
تنفسي بعمق.
التمرين
الثالث :
*ابتداء من الأسبوع الثاني للقيصيرية والاول
بالنسبة للولادة الطبيعية.
إستلقي على ظهرك مع وضع الذراعين جانبًا.
إسحبي ركبتيك
لأعلى قليلاً،إرفعي ظهرك لأعلى.
*كبداية ابدأي بخمس مرات لكل تمرين مع مرور الأيام
زيدي العدد عند قدرتك على القيام بأكثر عدد من دون أي ألم.
تمرين رفع الحوض:
الفائدة:
تعد تمارين
رفع الحوض مفيدة لأنها تحرك ظهرك وتمدده برفق، كما أنها تمرن عضلات بطنك. وهي
تساعد على التخفيف من آلام
الظهر.
كيفية عمل هذا التمرين:
*ابتداء من
الأسبوع الثاني للقيصيرية والاول بالنسبة للولادة الطبيعية.
1. استلقي على الأرض أو على السرير. ضعي وسادة تحت رأسك. اثني ركبتيك مع تقريب قدميك عالياً ناحية مؤخرتك. 2. شدّي عضلات قاع الحوض وحركي عضلات البطن السفلية إلى الداخل قبل إرجاع أسفل ظهرك إلى الأرض أو السرير. ابقي على هذه الوضعية وعدّي حتى ثلاثة ثم أبعدي ظهرك عن الأرض أو السرير. حاولي ألا تحبسي أنفاسك.
*كبداية
ابدأي بخمس مرات لكل تمرين مع مرور الأيام زيدي العدد عند قدرتك على القيام
بأكثر عدد من دون أي ألم.
عضلات
قاع الحوض
ما هو سبب أهمية
قاع الحوض؟
يساعد قاع الحوض على
حمل مثانتك والرحم والأمعاء في أماكنها. كما يمنحك قوة التحكم عندما تفرغين مثانتك
وتتبرزين
يصعّب قاع الحوض الضعيف عصر العضلات العاصرة أو الصارّة عليك عند أسفل المثانة لمنع تسرب البول. وقد تجدين نفسك تسرّبين البول من دون قصد عند السعال أو العطاس أو أداء التمارين الرياضية. وتسمى هذه الحالة سلس أو تسرب البول وقد تستمر بعد ولادة طفلك. يصاب حوالي ثلث الأمهات الجدد بما يعرف بسلس البول بعد الولادة كما يؤثر قاع الحوض على عضلات مهبلك لا تظهر أهمية قاع الحوض فقط أثناء الحمل والولادة. فأنت تحتاجين إلى الحفاظ على قوته لبقية حياتك لحمايتك من مشاكل لاحقة، وخاصة بعد سن اليأس وتوقف الدورة الشهرية. يمكن أن يؤدي الضعف أو التلف في قاع الحوض إلى الإصابة بهبوط المثانة لاحقاً في الحياة، بعد سن اليأس عادة، حين يتحرك الحوض إلى أسفل ويضغط على جدران المهبل. تظهر أعراض هبوط المثانة لدى أربع نساء من أصل 50 امرأة تجاوزن سن الخمسين.
كيف أعرف عضلات قاع
حوضي؟
تخيلي أنك تحاولين توقيف خروج الريح أي
الغازات وفي نفس الوقت قطع تدفق البول قبل نهايته. يتمثل إحساسك بحالة ما بين
الاعتصار والرفع، وكأنك تحملين إلى أعلى وإلى الداخل حول المجرى الأمامي والمجرى
الخلف.
قد تساعد عضلات قاع الحوض القوية والجيدة على التالي:
-تحمل الوزن الزائد المكتسب خلال الحمل.
-الوقاية
من سلس البول
-شفاء
المنطقة مابين الشرج والمهبل وتدفق الدم إليها
كيف يمكنني إتقان
تقنية هذا التمرين؟
حين
تباشرين بتمارين عضلات قاع الحوض، قد تجدين أنك تحبسين أنفاسك وأنت تعصرين. عليك
تعلم التنفس الطبيعي وأنت تؤدين التمرين، لأنك حين تسعلين أو تعطسين، فإنك تتنفسين
بقوة. إذا استطعت شد عضلاتك وأنت تحبسين أنفاسك، فإنها سترتخي حين تسعلين ولن توقف
سلس البول.
لكن إتقانه يعني أن عليك العصر والرفع من
دون أن:
تسحبي بطنك إلى الداخل
تعصري ساقيك معاً
تشدي الردفين
لا تحبسي أنفاسك
تمارين
تقوية عضلات الحوض:
التمرين1:
قومي
بالاستلاقاء وضعي ذراعيكي جانباً. اثني ركبتك بدرجة 90 وضميهم إلي بعض. حركي
الساقين سوياً إلى جانب معين بحيث تشدي عضلات الحوض والبطن الجانبية كما في
الصورة.
مرة
يمين ومرة يسار.
تم إعداد هذا البرنامج بواسطة أخصائيتي العلاج الطبيعي
جمانة هشام أبو محفوظ و آية الغوطي
|
