وضعية جسمك قد تكون السبب الأول لآلامك المزمنة!

معظمنا يمضي ساعات في عمله جالساً أمام شاشات الحاسوب ولا يكاد ينتهي من العمل حتى يبدأ بالشكوى من ألم في رقبته أوأسفل ظهره أو حتى جميع مفاصله. فيختصر الحكاية بحبة مسكن ظناً منه أن الألم سيزول. ولكن يأتي اليوم التالي ويستغرق ساعات في العمل ويعود للشكوى من الالآلم ذاتها. في الواقع المشكلة ناتجة من الشخص نفسه، فمعظمنا لا يلقي بالاً لوضعية جسمه أثناء الجلوس لساعات طويلة سواءعلى الحاسوب أو أثناء مشاهدة التلفاز. فللجسم محور يمر عبر نقاط معينة في مفاصل الجسد. وكي نضمن عدم إنحناءه يجب أن نحافظ على توازنه.

يُعرف العلماء الوضعية المثالية بإنها العلاقة التي تربط أعضاء الجسد ببعضها بحيث يبذل الجسم أقل طاقة للمحافظة على الوضع المرغوب فيه، ويجب أن يكون التوازن محقق مابين الهيكل العظمي والجسم.

كما هو موضح بالصورة، الوضعية المثالية ممثلة بالطرف الأيسر والوضعية الغير مثالية في الطرف الأيمن . الإنحراف في المحور يأتي نتيجة لإنحناء الظهر أو الرقبة مما يسبب خلل في النظام وتصبح العضلات بعضها مشدود وبعضها ضعيف في حين أنه يجب أن تكون القوى بينها متساوية

"حسب دراسات حديثة: 80% من مستخدمي الحاسوب لمدة لا تقل عن أربع ساعات من دون حركة معرضون للآلم مزمنة في أسفل الظهر." 

   

     

  ومستخدمي الحاسوب مجرد مثال، فكلنا مُعرضين لإنحرافات في وضعية جسدنا بسبب الجلوس لفترات طويلة من دون حركة 

ماهي الوضعية المثالية للجسم عند الجلوس؟

قد يكون من الصعب الجلوس بالوضعية المثالية ولكن عليك أن تبذل مافي وسعك لسلامة عمودك الفقري، ولكي تسهل عليك الأمر أقترح عليك الأمور التالية: 

1-قم بلصق ورقة صغيرة على شاشة حاسوبك واكتب عليها" عدل وضعيتك" بحيث كل مانظرت إليها عدلت من وضعيتك.

2-التمارين: من التمارين التي يجب عليك ممارستها كل 15-30 دقيقة هي التمارين التي تساعد على تمدد العضلات كما موضح 

.بالصورة. اطبع هذه الورقة وعلقها على الحائط أمامك بحيث تتذكرها من حين لأخر

3-"قوم وقف": يقول العلماء أن الوقوف لمدة 15 دقيقة بعد جلوس لعدة ساعات متواصلة دون حراك يحسن من وظائف الجسم بشكل عام.

"الجلوس يقتلك بكل معنى الكلمة." دكتور جيمس

4-اسند ظهرك: قم بوضع وسادة صغيرة أسفل ظهرك بحيث لا يبقى فراغ بينك وبين الكرسي مما يؤدي لألم أسفل الظهر.

فيديو: إذا تريد الجلوس لفترة طويلة فاجلس بشكل صحيح 

الوقوف بشكل سليم يعزز من ثقتك بنفسك:

كن على يقين أن وضعيتك أثناء الوقوف لها أثر كبير على محاور جسدك. فكما ترى في الصورة الخط الأحمر يمر بشكل مستقيم في الجهة اليمنى من  الصورة دون أي إنحناءت. كلما اقترب الخط من المركز كلما كنت أقرب للوضع المثالي. أما إذا طرأت  تغيرات على المحور سيؤدي هذا إلى إنحناءات في العمود الفقري كما موضح.

ماهي الوضعية المثالية للوقوف؟ 

قد تختلف الوضعية المثالية من شخص لأخر حسب طبيعة جسمه  والنصائح التالية تنطبق على الجميع:

1-وزع وزن جسمك: لاتضع كل وزنك على كعب قدميك فحسب وزعه بحيث يكون موزع على الكعب وكرة القدم كما موضح 

بالصورة.

2-افرد كتفيك دائما بحيث تسمح لعضلات صدرك بالتمدد بشكل سليم.

*بعض مشاكل الجهاز التنفسي تنتج عن ضيق في مساحة الصدر على المدى البعيد بسبب انحناء الكتفين وعدم إعطاء فرصة  للعضلات كي تتمدد.

 3-لاتنحني كثيراً للأمام أو للخلف.

4-الوضعية المحدبة للجسم تبدأ تدريجياً بتقوس الكتفين، وإن لم يتم تصحيح هذا الخطأ مبكراُ سيزداد التقوس، وتبعاً له سيزداد التحدب وصغر مساحة الصدر.

تذكر هذه النصيحة دائما:

"كل ما تمر من عتبة باب، افرد صدرك، افرد كتفك وشد بطنك."

كيف يمكنني أن أصلح الإنحناءات في عمودي الفقري؟

هنا أتحدث عن الإنحناءات التي تنتج عن الوضعية الخطأ في الجلوس ويمكن إصلاحها بالتمارين ولكن هناك إنحناءات تكون مع 

الإنسان من الولادة  وبإهمال من الأهل تزيد مع العمر ولايمكن إصلاحها إلا بالجراحة بعد إستشارة الطبيب.

الجلوس بشكل صحيح ليس العلاج الوحيد، فالتمارين أيضاً أساسية والتمارين فيما يتعلق بتصحيح الإنحناءات كثيرة جدا..سأذكر لكم .أكثر التمارين المستخدمة وبإمكانكم الإطلاع على تمارين أخرى من خلال الروابط التي سأرفقها في آخر الموضوع

1-امشي صح: الكثير منا يمشي وظهره محدب. هذا التمرين سيساعد على التقليل من انحناء الظهر وتقوس الكتفين.

قم بالإمساك بعصا طويلة خلف ظهرك واجعل مستواها عند منتصف ظهرك. امسكها بكلتا اليدين وامشي فيها  مع فرد الكتفين. امشي لمدة عشر دقائق-استراحة-عشر دقائق-استراحة-عشر دقائق ومدة الإستراحة لاتتجاوز الدقيقة الوحدة. قم بتكرار التمارين عدة مرات في اليوم. قد لا تلاحظ النتيجة بشكل فوري ولكن مع تكرار التمرين واللإلتزام بالوضعية الصحيحة والإرشادات سوف تحصد نتائج بإذن الله

2-تمرين الحائط: قف واجعل الحائط خلفك وقم بنزع أي ساعة أو إكسسوار. ثم قرب جسمك من الحائط قدر المستطاع كما موضح بالصورة. وقم بالضغط بالجزء الخلفي من رأسك،وكتفك وكوعك وكعبك على الحائط لمدة عشرين ثانية. قد لاتستطيع الضغط بكتفيك نظراً لتقوسهم وقصر العضلات ولكن مع تكرار التمرين سوف تلاحظ تغير إن شاء الله.

مزيد من التمارين

نصائح إرشادية لطريقة الجلوس أمام شاشة الحاسوب

الحديث عن وضعية الجسم الصحيحة لا حصر له، وما قدمته هنا لا يمثل سوى 30% من التوعية حول هذا الموضوع. إن شاء الله سوف أستمر بطرح مواضيع مشابهة وربط عادات اعتدنا عليها بأمراض أو أوجاع قد لانعرف أن هذه العادات سببها. 

نظراً لعدم حصولي على مصدر عربي جيد للتمارين أرفقتها باللغة الأنجليزية، إذا يوجد لديكم أي إستفسار لاتتردوا في التعليق أو إرسال السؤال عبر البريد اللاكتروني. 

ayaaalghouti@gmail.com